Comment m'alimenter après l'effort ? 

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Pratiquer une activité physique quotidiennement c’est top, mais il est aussi important de respecter quelques règles alimentaires et notamment pendant la période qui suit l’effort. Opter pour une alimentation adaptée permet d’optimiser récupération et performances. Au contraire, une mauvaise hygiène alimentaire pendant les périodes de récupération peut annihiler les résultats acquis pendant la séance.

Mais alors, je mange quoi après l’entraînement ?

La 1ere chose à faire après un effort physique plus ou moins intense n’est pas de manger. En effet, l’organisme aura surtout besoin de repos. On pourra par exemple :

  • Prendre un bain chaud, idéal pour détendre les muscles,
  • S’allonger quelques instants,
  • Faire quelques respirations conscientes ou pourquoi pas une petite méditation?

L’objectif étant de laisser l’organisme revenir à son équilibre.

A égalité avec le repos vient l’hydratation. Il est essentiel de s’hydrater avant, pendant et aussi après l’effort. Il s’agit de recharger ses réserves en eau : il convient donc de s’hydrater abondamment.

Le choix de la boisson après l’effort dépendra de ce dernier. Si vous êtes un sportif occasionnel, une eau de source faiblement minéralisée fera l’affaire. Si l’effort a été intense ou si vous êtes un sportif régulier et/ou professionnel une simple eau de source ne suffira pas. Plusieurs solutions s’offrent à vous :

  • Les infusions :
    • Menthe + reine des prés en prévention des raideurs, et douleurs articulaires
    • Romarin + thym en cas de fatigue physique
  • Une boisson à base de Vitamine C comme le jus d’argousier pour soulager les douleurs musculaires après l’effort.
  • Les jus de légumes frais pour refaire son stock de minéraux.

On oublie le thé et le café, on jette les sodas et les bières !

L’eau isotonique : la boisson à tout faire Les eaux isotoniques ou glucidiques sont les eaux de boisson de l’effort. Un conseil, évitez celles vendues dans le commerce, elles sont très souvent trop concentrées en glucides, en colorants et peuvent entraîner des problèmes intestinaux. Il s’agit d’une boisson dont les caractéristiques se rapprochent de ceux du plasma sanguin. Elle permet une meilleure absorption nutritive sans charger l’estomac. Cette boisson est principalement bu pendant l’effort mais bonne nouvelle, cela marche aussi pour la récupération.

Voici 3 recettes rapide à faire à la maison :

  • La toute simple : 1 litre d’eau + 1 cuillère à café de miel + 1 pincée de sel
  • 1 litre d’eau + 25 cl de jus d’orange pressée + 1/2 cuillère à café de miel + 1 pincée de sel
  • 1 litre de thé vert + 1 cuillère à soupe de jus de citron + 1/2 cuillère à café de miel + 2 pincées de sel.

Un repas riche en nutriment

Un effort physique provoque une perte en macro et micronutriments plus ou moins importante selon l’intensité et la durée de la séance d’exercice physique. Ces pertes liées à l'entraînement devront être compensées par vos apports quotidiens. Toute la période d’après course/effort, y compris le lendemain, constitue donc le moment privilégié pour recharger les réserves en nutriments. Il faudra entre autre, refaire son stock de glycogène (forme de glucose stocké dans le foie et les muscles) et de minéraux. Si une petite faim se fait sentir, une collation post effort en attendant le prochain repas peut être intéressante. Elle peut se constituer :

  • De fruits frais,
  • De fruits secs,
  • D’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix du Brésil, noix de cajou),
  • D’un jus de légumes verts mixé avec de la spiruline en poudre
  • De barres ou boulettes énergétiques. Elles sont un en-cas intéressant mais même chose qu’avec les boissons isotoniques, il convient d’éviter les barres vendues dans le commerce et de privilégier le fait maison. Pour faire des barres ou boulettes énergétiques maison, munissez vous seulement d’un mixeur et mélangez les ingrédients qui vous donnent envie : pruneaux, dattes, amandes, graines de tournesol ou Baies de Goji, noix de cajou, miel, noix de coco râpée.

Le repas qui suit l'entraînement se composera idéalement : d’une entrée de crudités composées de légumes de saison. Débuter le repas par du cru permet de profiter au maximum des vitamines et minéraux. Pour compléter cette entrée, assaisonnez vos légumes d’une sauce riche en acide gras essentiels. Pour cela, on incorpore dans la vinaigrette une huile riche en Oméga 3 comme l’huile de lin, de colza, de chanvre, de noix ou de cameline BIO et de première pression à froid.

L’assiette sera ensuite constituée d’une protéine légère (oeuf, viande blanche, poisson) ou végétale et d’un mélange de légumes de saisons cuit à la vapeur douce pour profiter d’un maximum de nutriments. Vous n’hésiterez pas à assaisonner d’huile, d’épices et d’aromates.

On évitera de terminer le repas par un dessert sucré; le sucre pouvant avoir tendance à ralentir la digestion. On évite aussi le café en fin de repas puisqu’il bloque la digestion et empêche l’assimilation des nutriments consommés pendant le repas. C’est aussi un des premier deshydrateur du système ostéo-musculaire.

Lorsque l'entraînement se termine tard le soir il faudra faire attention à ne pas avoir un repas ni trop riche ni trop lourd qui ralentirait les processus de régénération du tissu musculaire qui ont lieu pendant le sommeil.

Seront à éviter les aliments dits les plus encrassants pour l’organisme c’est-à-dire ceux qui produisent le plus de déchets. On retrouve la charcuterie, les viennoiseries, les abats, les amidons/féculents, la viande rouge, les produits laitiers et plus généralement, tous les produits industriels. Au contraire, il conviendra de privilégier une alimentation non transformées, consommées à l’état brut et BIO pour bénéficier d’un maximum de nutriments.

Pour conclure, gardez toujours en tête que chaque sport et surtout chaque sportif est unique (une danseuse ne s’alimentera pas de la même façon qu’un rugbyman!) n’hésitez donc pas à faire appel à un naturopathe pour un suivi personnalisé. La prise en charge du sportif en naturopathie sera programmée en fonction des besoins et des objectifs de chacun. Foncez !

 

Article rédigé par Stéphanie Hamelin Naturopathe et formatrice à l'IFSH, publié en décembre 2019. 
Coordonnées : Stéphanie Hamelin, 3 cours Eugénie, Lyon 03 - 39 boulevard Magenta, Paris 10
T. : 06 86 51 06 57 /  https://stephaniehamelin-naturopathe.com/

Image : Canva.

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