Quelques conseils pour combattre le stress
Vous voulez vous faire plaisir ? Améliorer votre état de santé et vos performances ?
Passer du temps de qualité avec vos proches? Rangez tout de suite votre carte de crédit, les avantages d’une gestion efficace du stress ne s’achètent pas !
Les réactions de stress sont des réflexes et des comportements conditionnés. C’est pourquoi elles nous semblent difficiles à éviter et prennent du temps à modifier. Heureusement, il est possible de combattre le stress à trois niveaux différents afin d’augmenter les chances de modifier ces habitudes. Les voici :
1. Éliminer les agents stressants
Si vous pouvez vous débarrasser d’agents stressants, faites-le ! Il s’agit du moyen le plus efficace pour diminuer son niveau de stress.
Avant de vous attabler pour réaliser une tâche ou démarrer votre journée de travail, mettez toutes les chances de votre côté en facilitant votre concentration.
D’abord, assurez-vous que votre environnement de travail ne vous nuise pas :
- éliminez les distractions,
- choisissez un éclairage approprié, etc.
Ensuite, chassez les idées-parasites qui occupent votre esprit en réglant les petits tracas qui vous dérangent : liste d’emplettes à faire, courriels à lire, discussion avec un proche, etc.
2. Atténuer les réactions de stress
On ne parvient pas toujours à éviter les situations stressantes. Certaines surviennent de façon inattendue (c’est pourquoi elles sont si stressantes!) alors que l’on en choisit d’autres parce qu’elles nous semblent profitables à long terme (examen, entrevue d’emploi).
Dans ces conditions, il s’avère utile de connaître quelques moyens rapides pour combattre les symptômes du stress.
-Une activité de détente
Accordez-vous un moment pour pratiquer une activité qui vous permet de vous relaxer. La lecture d’un roman, la pratique d’un sport, la rencontre d’un ami qui vous changera les idées ou tout autre passe-temps peuvent convenir. Vous verrez qu’une demi-heure suffit pour ressentir des effets bénéfiques.
- Un discours interne positif
Lorsque vous identifiez un agent stressant ou que vous commencez à ressentir vos premiers symptômes de stress, il est important de ne pas vous laisser gagner par la panique. Un discours interne positif peut vous aider à garder la tête froide. Lorsque vous vous préparez pour une performance stressante, pensez aux raisons qui vous motivent à relever ce défi. Si un événement stressant survient inopinément, rappelez-vous que vous êtes capable d’y faire face. De plus, évitez de sauter trop vite aux conclusions, surtout si elles vous apparaissent négatives !
- Relaxation et visualisation.
Des exercices de relaxation peuvent vous aider à vous préparer au travail intellectuel ou à retrouver votre concentration lorsque le stress se fait sentir.
Vous trouverez quelques routines intéressantes telles que, la relaxation, la sophrologie, la méditation, la cohérence cardiaque ainsi que les activités physiques en plein air.
3. Adopter un mode de vie anti-stress
- De saines habitudes.
Une bonne hygiène de vie est la meilleure défense contre le stress. Lorsque vous êtes en pleine forme, il est plus facile de faire face aux surprises du quotidien. Vous connaissez les habitudes à adopter : maintenir une alimentation saine, dormir suffisamment, faire régulièrement de l’activité physique et éviter l’alcool et la cigarette. Évidemment, personne ne s’attend à ce que vous y parveniez du jour au lendemain !
Voici quelques stratégies utilisées en micronutrition et en phytothérapie afin de prévenir et traiter les affections liées au stress chronique :
- L’alimentation anti-stress
Dans un premier temps il est important d’optimiser le contenu de votre assiette afin d’apporter à l’organisme et au cerveau tous les éléments nutritionnels nécessaires à leur bon fonctionnement (vitamines, minéraux, oligoéléments, acides aminés et graisses de qualité).
Ces nutriments favorisent la sécrétion des messagers du cerveau (neuromédiateurs) impliqués dans les mécanismes d’adaptation au stress et protègent les glandes surrénales qui sécrètent le cortisol, la fameuse hormone du stress.
Avec un apport suffisant en fruits et légumes frais mais aussi en céréales complètes (riz, quinoa, sarrasin), en légumineuses (pois, lentilles, haricots secs), en oléagineux (noix, amandes, noisettes) et en protéines (viandes blanches, poissons, oeufs), vous mettez toutes les chances de votre côté.
Une carence en sérotonine ; hormone de la bonne humeur, pourra être corrigée par un apport en trytophane(acide aminé essentiel) présent dans les aliments tels que les bananes, le chocolat, avec modération toutefois.
Ensuite, il peut être utile d’ajouter des compléments alimentaires comme la vitamine C naturelle (Acérola, 500mg/jour), un complexe de vitamines B (ou vitamine B6), du magnésium marin et du zinc, qui participent à de nombreuses fonctions du métabolisme.
A cela, la phytothérapie est une précieuse alliée pour préserver l’équilibre nerveux.
Afin de prendre en charge les troubles de l’adaptation au stress, il importe d’agir au niveau cérébral :
La nature a mis à notre disposition des plantes dites « adaptogènes » ; plantes qui modulent le cortisol et assurent une protection cérébrale : Ginseng, Rhodiola rosea, Eleuthérocoque, Astragale, Ginkgo biloba, Réglisse, Cassis .
La Rhodiola rosea est une plante anxiolytique et anti-dépressive. Elle favorise l’endurance et le travail intellectuel et diminue l’état de fatigue lié au stress. Elle est idéale pour les période de surmenage.
Quant au ginseng, c’est un stimulant du système immunitaire, il améliore les performances physiques et promeut le bien-être général.
Nous pourrons ajouter d’autres plantes en fonction de manifestations somatiques souvent associées :
- En cas d’anxiété, l’aubépine avec manifestations cardio-vasculaireset la passiflore; plante maitresse de l’anxiété apaiseront les sensations d’inquiétude et de tension interne.
- En cas d’insomnie, l’eschoscholtzia et la valériane sont utilisées pour leurs propriétés sédatives afin de favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil (Ces plantes ne provoquent pas d’accoutumances).
- En cas de tension interne, de ruminations anxieuses, de douleur, de contractures musculaires ou de spasmes ; la valériane estanxiolytique, sédative et
- En cas de troubles digestifs, les vertus de la mélisse, connues depuis la Grèce antique, sont utilisées pour ses effets anti-spasmodiques sur les douleurs gastro-intestinales.
- En cas d’irritabilité, de troubles de l’humeur ou de pulsions sucrées, il peut s’agir d’un déficit en sérotoninequi pourra être corrigé par un apport en Griffonia simplicifolia dont les actions anxiolytique, satiétogène et anti-dépressive sont extrêmement utiles pour lutter contre l’insomnie et la dépression légère à modérée.
- Développer des aptitudes
Apprendre à voir le bon côté des choses est un talent qui se développe. Un discours interne positif va souvent de pair avec de bonnes aptitudes de communication, de négociation et de résolution de problème. S’exprimer au « je » (je n’apprécie pas ce retard) plutôt qu’interpeller autrui (tu arrives toujours en retard !) est un exemple d’habileté sociale qui permet de détendre les interactions.
S’entourer d’amis qui possèdent ces qualités peut vous aider à développer à votre tour ces aptitudes.
Finalement, certaines personnes auront besoin de développer leurs capacités à organiser efficacement le temps et à gérer un budget si elles veulent diminuer leur niveau de stress à long terme. Si vous considérez la planification comme un de vos points faibles, consultez des guides sur la motivation et l’organisation du temps pour des conseils supplémentaires.
Modifier ses réactions au stress et adopter des habitudes de vie qui amélioreront votre qualité de vie est une entreprise de longue haleine. Permettez-vous de faire ces changements lentement, en commençant par les éléments les plus faciles à améliorer afin d’éviter de vous décourager. Après tout, il ne sert à rien de se stresser au sujet de la détente !
Pascale FAIVRE, sophrologue, naturopathe, formatrice IFSH et auteur de « Spleen ou stress » aux éditions Amyris.
